结果粗粮的优点没享受到，反而吃下了太多高 GI、高能量食物，堪比直接吃米饭、白糖了。

　　大黄米、糯小米、糯玉米等黏糯的主食，确实是粗粮，也有膳食纤维和微量营养素等优势，是不错的主食选择。

　　这是常见的粗粮正常做饭和打成糊粉之后的 GI，打成糊糊之后，顿时从低 GI 食物迅速变为高 GI，升糖指数堪比白米饭了。

　　大多数粗粮都有一个特点：难煮。粗粮颗粒内部很紧密，淀粉被膳食纤维等成分层层包裹，水分不容易进入内部。

　　研磨成粉之后，膳食纤维虽然还在，但层层包裹的结构被瓦解，可消化淀粉也就暴露出来。

　　被研磨得越细，暴露出的可消化淀粉比例就越高，加热后更容易糊化（更快熟），与淀粉酶接触的面积也越大，就越容易被消化吸收，升高血糖的速度也就越快。

　　膨化处理会改变谷物的结构，像挤压式膨化呈片态结构，气流式膨化呈蜂窝状结构。谷物颗粒原本紧密的结构变得更「疏松」，更加容易消化吸收，升高血糖的速度也加快了。

　　比如，可可米 （家乐氏）GI 为 77、卜卜米（家乐氏）GI 为 88。

　　微观上，膨化使谷物处于易被酶水解的状态，导致淀粉含量减少，糊精和还原糖含量增加。

　　粗粮有大量的膳食纤维，口感通常比较粗糙，加工时通常会加入油脂，让口感更细腻一点，更容易吃下去。

　　拿某电商平台销量 Top 5 的粗粮饼干来看，100 克里有 6.2 克膳食纤维，的确不低。

　　但再看下配料表的前五项：植物油和添加糖，哪个都没少放。脂肪含量高达 33%，和薯片有得一拼。

　　例如下面这款麦片，配料表排名第一的麦片，其实是用小麦粉、玉米粉等精制谷物粉为主要原料制作而成的「合成麦片」，燕麦只在里面占了一小丢。

　　选择水煮后吃燕麦片而不是速溶速溶燕麦片，后者即便没有额外加糖，GI 其实也不低，不建议单独吃（即食燕麦粥 GI 79）。

　　八宝饭看起来啥粗粮都有一点，实际上是当之无愧的高 GI 食物，排在前头的白糯米、紫红糯米都是升高血糖的一把好手。

　　刚出锅的热糯米饭，血糖反应是非常高的，超过白糖，天博登录更高于普通粳米。体外试验发现，20 分钟就达到了淀粉的分解高峰。

　　吃完一大碗（一般是 300～400 g），几乎摄入了 700～800 千卡热量，堪比 4～6 碗米饭。

　　这是某品牌全麦馒头的配料表，排名第一的「全麦粉」其实是小麦粉加麦麸组合而成的，并不是真正的全谷物。

　　排名第二的就是白砂糖，比水加得都多，全麦粉的作用不见得发挥出来，而白砂糖对升糖的带动作用却是实实在在的。

　　买的时候注意看配料表，优先选择第一名是全麦粉等粗粮粉的，更重要的不要添加太多白砂糖等配料。

　　类似上面的杂粮馒头，市面上很多粗粮面包，粗粮只是看起来健康的点缀，真实的身份还是精制面食、加工点心。

　　例如下面这款红豆吐司，每 100g 热量为 325 千卡，堪比 2 大碗米饭。

　　配料表中，含量排名第一的是小麦粉（面粉），第二是水，接着就是白砂糖，红小豆的量比油脂还少。

　　为了照顾口感，还增加了食用油脂制品等，这些都在增加食物的热量，拉低健康指数。

　　选杂粮面包时，尽量选择配料表中第一位为全麦粉等粗粮粉的，同时注意糖和油脂，最好无额外添加或少添加的。

　　目前对于粗粮产品，还没有一个非常严格而准确的定义，很多食物都可以自称粗粮以假乱真。

　　买到错误的产品，不仅不能帮助控制血糖和热量，反而可能在不知不觉中伤害健康，还多花了「健康」的冤枉钱。

　　[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南2022.北京：人民卫生出版社，2022.

　　[2] 杨月新.中国食物成分表 标准版.第6版/第一册.北京：北京大学医学出版社，2019.

　　[3] 刘芳,曾悦,刘波,范志红.加工方法对红小豆碳水化合物消化速度的影响.食品与发酵工业,2005

　　[4] 卢家灿,梁晓丽,范志红等.不同烹调方式淀粉食材的血糖反应和饱腹感反应.中国食品学报，2021

　　[5] 董洋,范志红,刘雅莉.焙烤打粉杂粮的淀粉消化组分及餐后血糖反应.中国食品学报，2016

　　[6] 胡玉华等.挤压膨化技术在谷物加工中的应用粮油鱼饲料工业.2014.

　　[8] 中国营养学会.中国居民膳食指南 (2022) [M]. 北京：人民卫生出版社，2022.

　　[10] 潘海坤,王淑颖,范志红.糯小米和大黄米的餐后血糖反应和饱腹感评价.中国粮油学报,2017

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