目前被广泛认可的五大健康膳食模式包括：得舒饮食（DASH Diet）、地中海饮食、江南饮食、日本饮食和素食饮食。以下分别介绍这些膳食模式以及如何吃出健康。

　　强调高钾、高镁、高钙、高膳食纤维及丰富的不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入，有效降低血压，预防心血管疾病。

　　食物种类丰富多样，包括蔬菜、水果、全谷物、低脂奶制品、瘦肉、鱼类、豆类、坚果等。

　　：每天摄入 4～5 份蔬菜和 4～5 份水果。蔬菜可选择绿叶蔬菜（如菠菜、生菜）、十字花科蔬菜（如西兰花、花椰菜）、根茎类蔬菜（如胡萝卜、土豆）等；水果可以选择苹果、香蕉、橙子、草莓等。

　　：每天摄入 6～8 份全谷物，如全麦面包、糙米、燕麦等，代替精制谷物。

　　：每天摄入 2～3 份低脂奶制品，如低脂牛奶、酸奶、奶酪等，以补充钙和优质蛋白质。

　　：瘦肉选择去皮鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等，每天摄入不超过 6 盎司（约 170 克）；每周至少吃两次鱼类，如三文鱼、鳕鱼等，富含 ω-3 脂肪酸；豆类包括黑豆、红豆、绿豆等，可作为蛋白质的良好来源，每周可食用数次。

　　：每天摄入一小把坚果和种子，如杏仁、核桃、葵花籽等，但要注意选择无盐的品种，以控制钠的摄入量。

　　以植物性食物为主，如蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果等；适量摄入鱼类、禽类、蛋类和奶制品；少量摄入红肉；使用橄榄油作为主要食用油。

　　强调饮食的多样性、新鲜度和季节性，注重食物的原汁原味，减少加工食品和添加糖的摄入。

　　：每天摄入大量的蔬菜和水果，蔬菜可选择番茄、洋葱、茄子、青椒等；水果可以选择葡萄、橙子、柠檬、无花果等。

　　：以全谷物如全麦面包、糙米、燕麦等作为主食，搭配豆类如鹰嘴豆、扁豆、黑豆等，增加膳食纤维和蛋白质的摄入。

　　：每周至少吃两次鱼类和海鲜，如三文鱼、沙丁鱼、虾、贝类等，富含 ω-3 脂肪酸。

　　：用橄榄油作为主要食用油，用于烹饪、凉拌或涂抹面包，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。

　　：减少红肉的摄入，每月可食用几次瘦肉；避免加工食品如香肠、火腿、油炸食品等，减少盐和添加剂的摄入。

　　以米类为主食，多摄入新鲜蔬菜和水果；适量食用鱼虾、禽类等白肉；烹饪方式以清蒸、快炒为主，减少油盐的使用。

　　：以大米、糯米等米类为主食，可搭配一些粗粮如玉米、红薯、紫薯等，增加膳食纤维的摄入。

　　：每天摄入丰富的蔬菜和水果，蔬菜可选择绿叶蔬菜、豆类蔬菜、瓜类蔬菜等；水果可以选择当地当季的水果，如苹果、梨、桃子、草莓等。

　　：适量食用鱼虾、禽类等白肉，如鲈鱼、鲫鱼、鸡肉、鸭肉等，每周可食用 2～3 次。

　　：采用清蒸、快炒、炖煮等健康的烹饪方式，减少油盐的使用。避免油炸、油煎等高油高脂的烹饪方式。

　　：减少盐和糖的使用，可使用醋、姜、蒜、辣椒等天然调味品增加食物的风味。

　　以米饭为主食，搭配鱼、海藻、豆腐等富含优质蛋白质的食物；蔬菜种类丰富，包括各种绿叶蔬菜、根茎类蔬菜和海藻类蔬菜；饮食清淡，少油少盐。

　　：日本饮食中鱼类和海鲜的摄入量较大，如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、虾、贝类等，富含优质蛋白质和 ω-3 脂肪酸。

　　：豆腐、纳豆、味噌等豆类制品是日本饮食中的重要组成部分，富含蛋白质、钙和异黄酮等营养成分。

　　：摄入各种蔬菜，包括绿叶蔬菜（如菠菜、生菜）、根茎类蔬菜（如胡萝卜、土豆）、海藻类蔬菜（如海带、紫菜）等，以保证维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

　　：使用酱油、味噌、醋等低钠调味品，减少盐的摄入。避免使用过多的油脂和调味料，保持食物的清淡口感。

　　完全或主要以植物性食物为来源，包括蔬菜、天博注册水果、全谷物、豆类、坚果和种子等；避免食用肉类、鱼类、禽类和蛋类等动物性食品。

　　可分为纯素食、蛋奶素食和奶素食等不同类型，根据个人的饮食习惯和健康需求进行选择。

　　：素食饮食中蔬菜和水果的摄入量应充足，每天至少摄入 5 份蔬菜和水果，以保证维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

　　：选择全谷物如全麦面包、糙米、燕麦等作为主食，提供丰富的碳水化合物和膳食纤维。

　　：豆类是素食饮食中蛋白质的重要来源，包括黑豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆等；豆制品如豆腐、豆浆、豆皮等也富含优质蛋白质。

　　：每天摄入一小把坚果和种子，如杏仁、核桃、葵花籽等，提供健康的脂肪、蛋白质和矿物质。

　　：素食饮食需要注意食物的搭配，以确保摄入足够的蛋白质、铁、锌、维生素 B12 等营养素。可以通过搭配不同的食物，如豆类和谷物、坚果和蔬菜等，提高营养素的吸收率。