一到冬天就变胖，这似乎成了一种规律。究其原因，主要是人在冬天会不由自主吃多。那么冬天该如何吃既有营养又不长胖呢？记者从中国疾控中心营养与健康所整理一篇冬日饮食攻略，供大家参考。

　　气温下降，人体的代谢功能也在发生着变化。低温环境下，身体的基础代谢会增加10%～15%，总能量大约需要增加5%～25%。因此，为了补充身体增加的能量需要，人就会想摄入更多的食物。

　　冬天不仅吃的食物量变大了，摄入的膳食结构也有所变化。为了给自己充足供能，人会不由自主地增加蛋白质和脂肪的摄入，这是身体为适应寒冷环境而作出的改变，加上冬天户外寒冷，身体活动也相对减少，就轻而易举“胖三斤”。

　　一是适当增加能量摄入，保证优质蛋白质供应：严寒的冬天，首选富含优质蛋白质的食物，并适当增加能量摄入，以此提高身体的抗寒能力。羊肉是比较适合在冬季食用的肉类，能够促进血液循环，增强体质。从营养学角度来看，羊肉富含蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素以及铁、锌等矿物质，重点是羊肉的蛋白质含量高于猪肉、脂肪含量却低于猪肉；羊肉蛋白质的氨基酸组成与人体需要更为接近，营养价值较高。当然，蛋奶鱼虾、鸡鸭鹅也是不错的选择，瘦猪肉、瘦牛肉和大豆制品也可以经常吃。

　　二是每天蔬菜吃充足：冬天也应该坚持餐餐有蔬菜。冬天气温下降，引起人体代谢增强，充足的维生素能够促进机体对寒冷的适应，所以一定要鼓励自己多吃蔬菜。推荐蔬菜包括菠菜等深绿色叶菜，大白菜、西兰花、白萝卜等十字花科蔬菜和胡萝卜等。蔬菜的一些营养素会受到烹调加工方法的影响。一般来说，蔬菜应先洗后切，烹饪时要开汤下菜和急火快炒，烹调好的蔬菜应尽快食用，避免反复加热。

　　三是适量多吃温热食物：寒冷环境中，食用凉饭菜对胃肠道有不良刺激，还会影响消化。进食热腾腾的食物能带来心理上的满足感，更重要的是，温热食物使皮肤血管发生反射性舒张，使更多的血液流经皮肤，让身体感到暖和。实际生活中，人们也是夏天愿意吃清凉饮食，冬天愿意吃热饭热菜。冬天做好的饭菜极易冷却，应注意采取一些措施来做好饭菜的保温工作。集体食堂可将分好的饭菜放在保温柜、保温台等保温设备内，便于开饭时随时分发。家庭用餐时可以使用保温工具，帮助饭菜保温不变凉。

　　总之，在低温环境中，身体的生理功能和营养代谢都在发生变化，导致对营养需求作出相应调整。因此，冬天既要保证摄入充足营养，又要控制总能量而不使体重增加过多或过快，天博需保持良好的饮食习惯。

　　古人认为，冬季是进补的最佳时期，食补可抵御严寒，补充元气。食疗进补既简单又养生，那么冬季进补的好食材有哪些？

　　白萝卜。冬季人体阳气藏于内，阴气充于外，容易郁结而生痰火。白萝卜性味辛甘，性凉，能顺气消食、化痰止咳、生津润燥。冬季常吃白萝卜，可以有效调理肝火虚旺，清肺热，利肝脏。

　　木耳。中医认为，黑木耳性平、味甘，质滑，入胃经、大肠经，有活血止血、补气强身、补血通便、润肺、清涤胃肠等功效。现代营养学发现，黑木耳含有大量膳食纤维，能促进胃肠蠕动，改善便秘。

　　白菜。白菜是冬季最常见的蔬菜之一。中医认为，白菜微寒味甘，无毒，具有清热解毒、止咳化痰、通利胃肠、宽胸除烦、解酒消食、下气等多种功效。

　　洋葱。洋葱性味辛温，入肺经。洋葱含有丰富的硫化物和挥发油，具有刺激消化液分泌、改善肠道功能、预防感冒的作用。此外，洋葱还有抗菌、抗炎、解毒的功效。

　　莲藕。冬天上市的莲藕营养十分丰富，对心脾的补益作用特别突出，还可入肾，是年老体虚者的理想营养品。

　　枸杞。据《神农本草经》记载，枸杞久服“能坚筋骨，轻身耐老”。其性甘、平，能够滋补肝肾，益精明目，长于滋肾精，补肝血。枸杞可入药、入膳，酒浸、泡茶用。