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天博官网这种饮食方式+运动能延寿
2024年12月12日,我国研究人员在《欧洲营养学杂志》上发表的一项研究显示,坚持抗炎饮食和充足的运动,或能大幅降低全因死亡率和心血管疾病死亡率。 与促炎饮食和运动不足相比,抗炎饮食和充足运动可以把全因死亡风险降低49%,心血管疾病死亡风险降低69%。 此外,抗炎饮食可以抵消运动不足造成的危害,而充足的运动则无法抵消促炎饮食的负面影响,突出了坚持抗炎饮食的重要性。 安徽省合肥市第一人民医院临床营养科副主任医师江茜在“合肥卫生”公号刊文中表示,抗炎饮食是指那些能够降低体内炎症水平的饮食模式,通过调整饮食结构,增加抗炎食物的摄入,有助于改善机体的慢性炎症状态。 这里的“炎”,并不是我们日常生活中经常说的类似皮肤、喉咙感染的红、肿、痛等急性“发炎”,而是指身体长期处于的一种慢性低水平炎症,从而导致一系列慢性疾病的状态,包括亚健康、 全谷物包含谷物的所有部分,包括外壳、胚芽和内胚乳。这意味着它们相对较为完整,保留了更多的纤维、维生素和矿物质。 全谷物的典型代表包括燕麦、糙米、全麦面包和全麦意面。全谷物碳水化合物具有抗炎效应并有利于血糖稳定。 、结直肠癌等发病风险。推荐每天摄入谷类食物200-300克,其中包含全谷物和杂豆类50-150克。 推荐摄入单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入,以形成机体抗炎内环境。 单不饱和脂肪酸几乎存在于所有的植物油和动物脂肪中,其中以橄榄油、棕榈油、低芥酸菜籽油、花生油、茶籽油、杏仁油和鱼油中含量最高。 多不饱和脂肪酸存在于核桃、大豆、亚麻籽油、紫苏籽油、金枪鱼、三文鱼、鲑鱼、虾、生蚝、藻类等。 蛋白质的最好来源为鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等,尽量少食用深加工肉制品。 水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质,具有较好的抗炎活性。理想的抗炎饮食中,蔬菜和水果应占总食物重量的2/3。 鼓励多摄入水果和蔬菜,推荐每日摄入新鲜蔬菜类300-500克,水果类200-350克,水果不能代替蔬菜,果汁也不能代替水果。 我国自古以来就有饮茶的习惯,绿/红茶中可分离出没食子、儿茶酸、黄酮、多酚等成分,对多种肿瘤有明确的预防效果。天博入口可依据个人健康状况和习惯,适量饮用。 建议抗炎饮食的烹调方式应健康化,日常生活中提倡以蒸、煮、烩、炒为主,少用煎、炸、烤等方式,以减少食物的促炎性。 油炸类食物中含有较多的反式脂肪酸,肉类经高温烹调或煎炸可产生杂环胺和多环芳烃,具有促炎性。 2018年《柳叶刀》发表的一项调查显示,以下3类运动降低全因死亡率最明显。 挥拍类运动可以帮助提高肌肉骨骼的力量,提高心肺功能以及协调性,可以让人的注意力更集中,使大脑处于活跃状态,起到帮助延缓大脑的衰老及保护心血管的作用。 对比不运动的人,进行了挥拍运动的人可以降低心血管疾病的发病风险约56%,如果能达到推荐的运动量,能够降低约47%的全因死亡率。 游泳在锻炼全身肌肉的同时,可以帮助改善全身血液循环和增强心肺功能,预防老年人罹患动脉硬化等心血管疾病,延缓呼吸器官机能的减退,可以降低心血管疾病的发病风险约41%,如果能达到推荐的运动量,能够降低约28%的全因死亡率。 进行室内有氧运动,可以起到锻炼心肺功能、提高血管功能、减肥的作用,帮助改善 、高血糖、高血脂,可以降低心血管疾病的发病风险约36%,如果能达到推荐的运动量,能够降低约27%的全因死亡率。 每次锻炼45-60分钟,一周运动3-5天,就能获得最高的“健康收益”。少于45分钟,效果减弱,大于60分钟,收益也不会更高。 2023年《自然通讯》期刊上发表的一项研究表明,在一天中的任何时间,进行中等到剧烈的身体活动,都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险。与其他时间段相比,每天11:00-17:00点运动,全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低。 具体来说,与早晨运动、晚上运动的人相比,每天11:00-17:00点运动的人,全因死亡率下降11%,心血管疾病死亡率下降高达28%。 不同的运动模式会导致不同的结果,并不是任何运动形式都能带来延寿的好处。 2024年9月《老年科学》上发表的一项研究发现,高水平的中等强度体力活动能够有效地延缓衰老,每增加1小时的中等强度活动,能使长寿的可能性升高5%。 快步走、慢跑、游泳(较轻松)、骑自行车、跳绳、爬楼梯、瑜伽(节奏稍快)等 但过于剧烈的体育活动会导致相反效果,每增加1小时的剧烈体力活动,加速衰老的风险将显著增加24%,会使得长寿的可能性减少17%。 剧烈体力活动包括动感单车、有氧舞蹈、HIIT、大重量力量训练等,这种过高强度或过长时间的剧烈体力活动反而会“折寿”,所以应当选择适当的运动量。